Звідусіль ви отримуєте різноманітні погані новини: пандемія коронавірусу захопила світ, кордони закриті, полиці магазинів порожніють. Разом зі світовими новинами надходять й інші погані звістки: змінюються умови роботи, зобов’язання тиснуть. Усе це негативно позначається на настрої та самопочутті. Як при цьому зберегти оптимістичне ставлення до життя й не втратити бажання працювати? Поради психолога допоможуть вам знайти вихід зі складних ситуацій і ліпше зрозуміти свої можливості.
Оцініть, чи стосується новина вас особисто
Поміркуйте, чи справді погана новина стосується особисто вас і погіршує ваше становище. У світі щосекунди щось відбувається: військові конфлікти, епідемії, стихійні лиха, люди залишаються без роботи, грошей і даху над головою. Що швидше ви перейдете від сприйняття й переживання ситуації до дій, то менше шкоди собі та оточенню ви завдасте. Коли почуєте щось неприємне, дійте за Схемою 1.
Коли обговорюєте й непокоїтеся через те, що вас не стосується, ви витрачаєте енергію даремно. Усувайтеся від таких новин емоціями і розумом.
Якщо ж новина стосується вас, сприймайте її так, ніби ви грали у гру й раптово змінилися правила. Так, це неприємно, ви вже звикли до інших умов, і вам доведеться докласти зусиль, щоби вийти на той самий або вищий рівень. Але ви живі, працездатні й усе здолаєте.
Сама по собі проблема нікуди не зникне, тому якнайшвидше перетворіть її на завдання. Для кожного завдання призначте строки розв’язання і додаткові ресурси (Таблиця). Що конкретніше і зрозуміліше опишете завдання, то легше вам стане, коли їх виконаєте.
Перенесіть ваші думки
Перенестися з однієї думки на другу нелегко. У мозку створюється домінанта — основна думка, яка забирає на себе всю увагу і відчуття. Домінанта діє як магніт — що більше намагаєтеся не думати про проблему, то частіше до неї повертаєтеся.
«Не думати» неможливо, але можете створити іншу домінанту, яка перетягне на себе вашу увагу. Іноді життя робить це за вас, коли замінює одну домінанту на другу. Наприклад, до проблем на роботі додаються проблеми зі здоров’ям. Так перша домінанта відходить на другий план, а ви перелаштовуєтеся на ту, яка зараз важливіша для вас.
Щоби створити нову домінанту, визначте мету. Чітко її уявіть, сформулюйте, налаштуйтеся на досягнення. Також продумайте всі деталі: етапи, строки, способи досягнення. Щоби посилити нову домінанту, зменшіть строки, установіть вищі вимоги до результатів, розкажіть близьким або колегам про неї.
Не бійтеся кинути виклик собі. Що складнішим він буде, то більше зусиль докладатимете. Так ви не будете розмірковувати над поганими новинами, витрачати енергію і сили даремно, відкладати справи на потім. Хвилю негативної енергії, яка піднялася через погані новини, спрямуєте в потрібне русло і досягнете значущих результатів.
Позбудьтеся негативних емоцій
Поганими звістки називають тому, що в перші секунди вони викликають негативні емоції. Емоції блокують розумову діяльність, тому ситуація здається безвихідною. Вам допоможуть фізичні навантаження, арт-терапія і дихальні практики. Зрештою обміркуєте, зважите й ухвалите розумні рішення.
Фізичні навантаження. Позбудьтеся негативних емоцій завдяки тренуванню, прогулянці, пробіжці, плаванню, масажу, прибиранню. Навіть на роботі погані новини «переживайте на ногах»:
- рознесіть документи;
- сходіть до віддалених відділів у справах;
- кілька разів підніміться пішки на кілька поверхів і поверніться назад.
Будь-які фізичні навантаження позбавляють від стресу, переживань, апатії, відчаю та інших негативних станів, у які занурюєтеся, коли отримуєте погані новини. Негативні емоції блокують енергію, тому вам не вистачає сил на найпростіші дії і ви не можете якісно відпочити.
Неодмінно приділіть час невеликим тренуванням до або після роботи, навіть якщо втомилися. Особливо добре працює вода: плавання знищує погані думки і звільняє голову. Коли знімете емоційну блокаду фізичними навантаженнями, у вас з’являться бажання і нові можливості. Після цього повернеться здоровий повноцінний сон.
Думка
«Біди можуть зруйнувати наші тіла, але вони не повинні панувати над нашим розумом», — говорив британський письменник Клайв Стейплз Льюїс, автор «Хронік Нарнії».¤
Арт-терапія. Візьміть фарбу, пензлі й великий аркуш. Малюйте негативні емоції, свій стан, як можете, бачите, відчуваєте. Це можуть бути окремі сюжети чи образи, або широкі мазки, які мають сенс тільки для вас. Вкладіть у фарби все те, що переживаєте: весь біль, негатив, побоювання. Якщо хочеться плакати або кричати — робіть це.
Розгляньте уважно те, що вийшло. Чи все вдалося висловити на папері? Якщо вважаєте дію незакінченою, продовжте малювати. Відтак перефарбуйте, порвіть, викиньте чи спаліть — і вам стане набагато легше, негативні емоції відступлять.
Увага
Поміркуйте, чим вигідні вам ці негативні стани, чому ви застрягли на них, чому не хочете випробувати інші, приємніші. Усвідомте, що цей стан — ваш власний вибір, і тільки ви відповідальні за те, що з вами відбувається.
Ви маєте право відчувати будь-які емоції та давати змогу собі перебувати в негативі зараз і проживати його так глибоко, як можете. Це теж спосіб опрацювати емоції. Найголовніше — не сформувати звичку.¤
Дихальні вправи. Виконуйте ці вправи кілька разів на день — і матимете свіжі ідеї та спокійну психіку.
1. Дихайте повільно. Зробіть повільний вдих, порахуйте до восьми. Затримайте дихання на вісім секунд і повільно видихніть. Повторіть 7 разів.
2. Дихайте діафрагмою, як співаки. Повільно вдихніть через ніс і наповніть повітрям живіт під діафрагмою. Затримайте дихання і випускайте його на звук «с», ніби куля. На видиху розслабляйтеся. Повторіть 10–15 разів. Далі повторюйте той самий звук, але уривчасто. Щоби підняти позитив, візьміть й інші приголосні — перші літери імен колег, абревіатури улюблених фільмів.
3. Вдихайте і видихайте через різні ніздрі. Піднесіть до носа вказівний і великий пальці. Прикрийте одним пальцем ліву ніздрю, зробіть вдих через праву, затримайте і видихніть через ліву, прикрийте праву ніздрю. Потім, навпаки, вдихніть через праву, затримайте дихання і видихніть через ліву ніздрю. Вкрай важливо парне повторення. Ця вправа стимулює мозок, тому не годиться перед сном.
4. Дихайте за квадратом, щоби захиститися від панічних атак. Використовуйте цю східну практику, якщо відчуваєте перенапруження й безпідставний страх. Через кілька квадратів заблокуєте викид норадреналіну й повністю розслабитеся. Знайдіть очима квадрат або прямокутник і рухайте очима за Схемою 2. Вдихайте носом, а видихайте ротом.
Шукайте добре в поганому
Кожна новина нейтральна, поки не зробите висновків. Щоби побачити в події не тільки погане, а й добре, виконайте вправу. До негативної інформації придумайте продовження зі словами «та це добре, тому що…».
Продовжуйте жити на всю силу
Кожне нове століття відкриває нам нові небезпеки і можливості, й нині не виняток. Але важливо те, як зустрічаєте всі ці небезпеки, що при цьому робите і думаєте.
Не зупиняйтеся, проживайте своє життя повно і глибоко. Живіть для себе, для близьких вам людей так, як можете. Починайте й закінчуйте свій день подякою, що ви живі та здорові. Кому дякувати — Богові чи іншим вищим силам — обирайте самі. Практика подяки — це налаштування мозку і психіки на позитив, на прийняття.
Якщо починаєте й закінчуєте свій день новинними стрічками і розміщуєте інформацію в соцмережах, то лише погіршуєте свій стан. У ці моменти ви найбільш уразливі. Мозок ще не прокинувся або вже засинає, і вся негативна інформація одразу переходить в емоції.
Незалежно від того, наскільки погано вам зараз, неодмінно знайдеться істота, якій ще гірше. Озирніться навколо — ви можете допомогти комусь і зробити його життя простішим, цікавішим. Навіть незначна дія полегшить ваш стан.
Ви вирішили проявити соціальну відповідальність і активність? Тоді зверніться до спеціальних установ, які завжди потребують волонтерської допомоги: об’єднання інвалідів, дитячого будинку, фонду захисту тварин, лікувальної установи тощо. Так, грошова допомога потрібна, але частіше достатньо фізичної та емоційної підтримки, що вимагатиме людських якостей.
Усвідомте, що все минає
Усе, що трапляється в житті, швидкоплинне — і горе, і радість. Ставтеся до них відповідно. Щоразу, коли отримуєте погану новину, запитуйте себе: «Чи згадаю про це через рік? За п’ять років?» Ви здивуєтеся, як мало речей стосуються вас настільки сильно, що стануть поворотними подіями у вашому житті.
Ви навряд чи пригадаєте, про що хвилювалися півроку або рік тому. Виняток — справді суттєві проблеми і втрати. Приблизно 80% усіх ваших переживань утрачають актуальність швидко. Згадуйте про це, коли дізнаєтеся погані новини. Це допоможе вам стримати потік негативних емоцій і непродуманих дій.
